치매 예방법 뇌를 젊게 만드는 6가지 습관

 

우리 몸안에서 가장 중요한 장기 중 하나인 뇌.

뇌의 무게는 고작 1.4㎏에 불과하지만 우리 몸의 전신을 지배하는 역할을 합니다.

 

뇌는 노화와 외상 등으로 손상이 되며 한 번 손상되면 회복이 어려워 인지 기능이나 행동에 장애가 생길수 있습니다.

따라서 미리 뇌 건강에 신경을 쓰는것이 좋은데요.

평소에 실천할수 있는 뇌 건강을 지키는 습관 6가지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 손을 움직이고 쓰는 활동을 많이 하자. 

손은 제2의 뇌라고 불리우는데요.

손에는 뇌로 자극을 전달하는 신경망이 몸통·다리보다 촘촘하게 분포하며 뇌와 긴밀하게 교감하는 핵심 연결고리라고 할 수 있습니다.

손가락을 섬세하게 움직이는 활동은 똑똑한 뇌를 만드는 데 유리하다고 하는데요.

우리가 편지나 일기 등 글씨쓰기, 뜨개질, 피아노 연주, 종이접기, 화초 가꾸기 등 손을 쓰면 뇌도 바쁘게 활동을 한다고 합니다.

또 손가락 끝으로 느끼는 다양한 촉감과 민첩한 손의 움직임이 감각·운동·기억 등을 담당하는 뇌 영역을 동시다발적으로 자극한다고 하는데요.

뜨개질이나 퀼트같은 손을 쓰는 활동을 취미로 가진 고령층은 그렇지 않은 고령층에 비해 인지·기억력 손상이 30~50% 덜하다는 연구도 있다고 합니다.

 

 

2. 술은 NO, 한국형 지중해식 식단OK

건강한 뇌는 평소 무엇을 먹느냐가 좌우한다고 합니다.

특히 술은 뇌를 공격하는 최악의 음식으로 꼽히는데요.

술을 과도하게 마실 경우 뇌 속 신경세포의 신호전달 시스템이 망가져 무슨 일이 있었는지 전혀 기억하지 못한다고 합니다.

술을 마시고 필름이 끊겼다고 표현하는 블랙아웃 현상을 자주 경험하게 되면 뇌 손상으로 치매 등 뇌 질환이 발병할 위험이 커집니다.

 

한국인 입맛에 맞춘 지중해식 식단을 실천하는 것도 뇌건강에 도움이 된다고 하는데요.

한국형 지중해식 식단을 6주 정도 실천했더니 뇌 인지 기능이 개선됐다는 보고도 있다고 합니다.

 

한국형 지중해식 식단을 실천하는 방법으로는 밥을 지을 때 현미·귀리 등 잡곡을 섞고, 채소로 만든 겉절이나 나물을 끼니때마다 챙겨 먹는것이 좋습니다.

나물을 무칠 때 쓰는 참기름과 들기름에는 올리브오일과 마찬가지로 불포화지방산이 가득합니다.

 

단백질은 고등어·꽁치 등 주 2회 해산물로 채우고, 소고기와 돼지돼지고기 등 붉은육류는 월 2~3회 정도만 먹는것이 좋습니다.

이런 식단을 실천할 경우 탄수화물·단백질·지방의 영양소 비율을 5:2:3으로 맞출 수 있다고 합니다.

 

 

3. 관심분야 공부하기

뇌는 쓰면 쓸수록 좋아진다고 하는데요.

뇌를 능동적으로 쓸수록 활성도가 좋아진다고 하며 이를 의학적으로는 뇌 가소성이라고 합니다.

소아청소년기 때는 학업으로 끊임없이 생각하며 뇌를 쓰지만 나이가 들수록 익숙한 일을 주로 수행하면서 활용도가 낮아진다고 하는데요.

 

잠든 뇌를 깨우는 가장 쉬운 새로운 활동은 능동적으로 뇌를 쓰는 공부이며 수학 문제를 풀이, 규칙적인 격자무늬의 다음 궤적 그리기 등 뇌가 생각하도록 유도하는 문제를 풀 경우 뇌의 활성이 확연하게 달라졌다는 보고도 있습니다.

 

이런 활동은 뇌세포끼리의 연결망이 튼튼해지면서 뇌 인지 기능 저하를 최소화한다고 하는데요.

오늘부터라도 평소 관심 있는 분야에 대한 새로운 정보를 습득하는 공부를 시작해 뇌 건강에 도움을 줄 수 있도록 해보는 것은 어떨까요?

 

 

4. 충분하게 숙면 취하기

잠을 충분히 자는 것이 뇌 건강을 지키는데 중요한 역할을 한다고 합니다.

잠은 지친 뇌에 활기를 채워주는 역할을 한다고 하며 핵심은 오래 자는 것보다 짧더라도 깊은 숙면을 취하는 것이라고 합니다.

 

불면증·코골이·야근 등으로 밤잠을 설치는 상황이 반복되면 뇌가 충분히 쉬지 못해 치매 유발 물질이 쓰나미처럼 뇌 전체로 퍼진다고 하는데요.

뇌세포의 변화를 유발하는 베타아밀로이드는 깊은 잠을 자는 동안 뇌 밖으로 빠져나간다고 하며 매일 잠을 자야 뇌를 청소할 수 있다고 합니다.

베타아밀로이드가 쌓이기 시작하는 중년층부터는 자고 일어났을 때 피곤하지 않은 정도인 하루 6~8시간 정도 숙면을 취해야 한다고 합니다.

 

 

5. 이 건강 지키기

치아를 지켜는 것이 뇌도 지킬 수 있는 방법이라고 합니다.

입안을 점령한 입속 세균은 구강 건강뿐 아니라 뇌 건강에도 위협적이라고 하는데요.

 

치주염 같은 만성적 염증은 뇌의 신경 퇴행 진행을 가속한다고 하며 충치·잇몸병을 유발하는 진지발리스균 같은 입속 세균은 뇌로 침투해 뇌의 크기를 위축시키고 베타아밀로이드 등 비정상 단백질이 뇌에 쌓이게 만든다고 합니다.

 

빠진 치아를 방치하는 것도 위험하다고 하는데요.

치아가 빠져 방치할 경우 음식을 씹는 자극이 줄어 들어 뇌로 가는 혈류량이 감소해 뇌 인지 기능이 떨어진다고 합니다.

임플란트 등으로 빠진 자리를 채우는 것이 뇌 인지 기능 유지와 회복에 좋다고 합니다.

정상적인 인지기능을 유지하기 위해서는 최소한 18~20개의 치아 개수를 유지하는 것이 필요합니다.

 

 

6. 유산소 운동으로 땀 흘리기

운동은 가장 강력한 뇌 건강의 유지 비결이라고 합니다.

운동은 중추 신경계의 염증을 줄이고, 뇌세포의 산화 손상을 감소시킨다고 하는데요.

 

특히 자전거 타기, 빨리 걷기, 등산 등 유산소 운동은 새로운 뇌 신경세포 생성을 돕는다고 합니다.

이때 중요한 것은 운동 강도인데요.

 

땀이 날 정도로 운동해야 뇌 혈액순환이 활발해지면서 뇌로 산소 공급량이 늘어 뇌 활성을 강화한다고 합니다.

주 5회, 한 번에 30분 이상 운동하면 치매 등 뇌 질환 발생 위험이 40% 줄어든다고 합니다.

또 하루 10분씩 걷던 사람이 운동 강도를 높여 40분 동안 걷도록 했더니 1년 뒤 기억을 담당하는 뇌의 해마 부피가 2% 늘었다는 연구도 있다고 하니 가까운 거리는 걸어 다니는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

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