살찔 걱정 없는 다이어트 간식 추천

 

다이어트 중 참기 어려운 것 중 하나가 간식입니다.

특히, 코로나19로 인해 집에 머무는 시간이 길어지면서 간식을 더 많이 찾게 되는데요.

이때, 칼로리는 낮고 포만감을 주는 건강한 간식들로 대체하는 것이 좋습니다. 

살찔 걱정없는 다이어트에 좋은 간식에 대해 알아보겠습니다.

● 단백질, 포만감 유지에 도움 돼
단백질은 건강과 다이어트에 효과적입니다. 

단백질은 신진대사를 촉진시켜 식욕을 감소시키고 포만감 유지에 도움이 되기 때문인데요.

단백질 섭취를 늘리면 포만감을 나타내는 GLP-1과 펩타이드 호르몬 수치는 증가하는 반면, 공복을 나타내는 그렐린 호르몬 수치는 감소합니다.

고단백 식단을 할 경우 근육량을 유지하면서도 지방이 감소해 체중 감량에 성공할 확률을 높일 수 있습니다.

 

 

● 단백질 함량 높은 간식

 

◇ 계란

계란은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하여 포만감을 증가 시켜 식욕 억제에 도움이 됩니다.

또 계란은 근육 생성에도 효과적이며 계란을 두 개만 먹어도 일일 권장량 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있습니다.

특히, 흰자에는 단백질이 아주 풍부하게 들어있으며 흰자에는 단백질이 3.5g 들어 있는 반면, 지방은 거의 없기에 근육을 키우려면 흰자를 챙겨 먹는 게 좋습니다.

계란의 단백질은 완전 단백질로 분류되는데, 이는 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함한다는 것을 뜻합니다.

 

◇ 견과류

아몬드, 피스타치오, 호두와 같은 견과류는 건강에 좋은 고단백 간식입니다.

섬유질이 풍부해 포만감이 오래 유지되기 때문인데요.

견과류의 단백질 함량은 약 20%로, 육류와 비슷한 수준입니다.

아몬드를 오전 간식으로 먹으면 당일 섭취하는 칼로리가 줄어들어 체중 조절에 도움이 된다고 하네요.

 

또 피스타치오는 필수 아미노산 9가지가 골고루 든 완전 단백질 식품으로 실제로 미국에서는 프로 스포츠 선수들에게 운동 후 간식으로 피스타치오를 권장한다고 합니다.

 

 

 

◇ 그릭 요거트

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 다이어트에 효과적입니다.

그릭 요거트는 8온스당 20g의 단백질이 함유된 반면, 일반 저지방 요거트에는 13g의 단백질이 함유돼 있습니다.

이로 인해 사람들은 오랫동안 포만감을 느끼고 평소보다 덜 섭취하게 된다고 합니다.

미국 하버드대 연구에 따르면 그릭 요거트가 포함된 고단백 식단을 한 그룹은 저단백 식단을 한 그룹보다 체중과 지방이 감소됐다고 합니다.

다만 요거트를 밤에 먹을 경우 밤새 위장 운동을 촉진시키기 때문에, 숙면에 방해가 될 수 있다고 하네요.

 

◇ 코티지 치즈

코티지 치즈도 건강한 간식으로 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

코티지 치즈는 신맛이 강하고 지방이 적은 부드러운 치즈의 일종으로, 단백질 함량은 높지만 칼로리는 낮습니다.

코티치 치즈 반 컵당 14g의 단백질을 함유하고 있으며 1회 제공량당 100칼로리 정도가 됩니다.

 

미국 플로리다주립대 연구팀이 평균 연령 23.1세 여성을 대상으로 취침 30~60분 전 30g의 코티지 치즈를 섭취하게 한 결과, 코티지 치즈를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 지방이 덜 쌓이고 신진대사가 활발해진 것으로 나타났으며 이는 코티지 치즈에 함유된 카세인이라는 단백질이 소화 속도를 느리게 해 포만감을 줬기 때문이라고 합니다.

 

 

 

◇ 콩

콩은 필수 아미노산과 담백질이 풍부하게 들어 있는 영양가 높은 식품입니다.

콩 100g당 단백질 함량은 34g으로 35g의 단백질이 함유된 닭가슴살과 비슷하다고 합니다.

 

특히, 병아리콩은 일반 콩보다 단백질과 칼슘·식이섬유가 더 많이 들어 있다고 하는데요.

미국임상영양저널에 게재된 메타 분석에 따르면 콩을 섭취하면 포만감을 줘 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.

콩은 조리법에 따라서 단백질 함량이 크게 달라진다고 하는데요.

삶은 콩, 볶은 콩, 생콩 순서로 단백질이 많이 들어 있었는데, 콩을 삶으면 6∼7%, 콩을 볶으면 2∼3% 생콩에 비해 단백질 함량이 증가했다고 합니다.

 

◇ 치아시드

치아라는 식물의 씨앗인 치아시드는 체중 유지에 효과적입니다.

치아시드에는 식이섬유가 풍부하기 때문인데요.

치아시드 1온스에는 일일 섬유질 권장량의 39%가 들어 있습니다.

특히 치아시드의 식이섬유는 수용성 식이섬유로 물과 만나면 위에서 팽창시켜 포만감을 증가시킨다고 합니다.

따라서, 치아시드는 조금만 먹어도 다른 식자재에 비해 큰 포만감을 느낄 수 있고 하며 염증을 줄이고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방산이 풍부하다고 합니다.

 

 

 

● 과하게 섭취하면 성인병 생길 수도
단백질을 과도하게 먹으면 건강에 좋지 않다고 합니다.

과도한 단백질 섭취는 저밀도콜레스테롤(LDL)이 증가하고 고지혈증, 혈액순환 장애, 심장질환, 동맥경화 등 각종 성인병이 발생할 수 있기 때문인데요.

단백질이 분해될 때 생기는 질소산화물이 신장에 무리를 주기도 합니다.

또, 고​ 단백질 식품은 방귀 냄새를 유발하기도 합니다.

단백질에는 황 원소가 많이 함유돼 있는데, 대장에 있는 박테리아가 단백질을 분해할 때 황화수소 등 황이 포함된 가스가 나오기 때문입니다.

단백질 하루 권장섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g 정도이며 근육을 키우는 중이라면 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당하다고 합니다.

 

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