혈당을 천천히, 낮게 올리는 음식은?

 

 

요즘 건강한 사람도 혈당 관리에 신경 쓰고 있다. '당뇨 대란' 경고음이 커지고 있기 때문이다. 혈당 조절에 실패해 당뇨병에 걸리면 평생 관리해야 한다. 당뇨병을 방치하면 눈, 발, 혈관 등에 위험한 후유증을 겪을 수 있다. 혈당 조절에 좋은 음식 등에 대해 알아보자.

 

 

◆ 혈당이란? 꼭 조절해야 하는 이유

혈액 속에 들어 있는 당이 바로 혈당이다. 공복 상태에서는 혈당이 떨어지고 식후에는 올라간다. 음식이 몸속에서 포도당으로 분해되면서 혈당이 올라가게 된다. 몸이 이를 감지하면 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 분비되어 포도당을 에너지, 세포, 면역기능을 위해 분배한다. 하지만 혈당이 필요 이상으로 상승하면 인슐린이 과다 분비되며 남은 포도당은 지방으로 쌓여 살이 찌고 당뇨병을 일으킨다.

 

 

◆ 혈당... 천천히 올리는 음식 vs 급격히 올리는 음식

체중이 늘어나면 당뇨병 발생 위험이 증가하고, 반대로 체중을 줄이면 당뇨병 발생 위험이 감소한다. 탄수화물은 혈당 증가와 관련이 있다. 당지수(GI)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치다. 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라간다.

반면에 당지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰빵, 사탕, 과자 등)은 식사 후 혈당이 빨리 높게 올라가게 한다. 그러나 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당 상승 속도가 달라진다. 당지수에만 의존하기 보다는 전체 식사량과의 균형이 중요하다.

 

 

◆ 채소류

양배추·시금치·당근·브로콜리 등 채소는 식후 혈당 상승을 억제하는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 몸 밖으로 배출되는 탄수화물로, 혈당 상승을 낮추는 기능이 있다. 따라서 식이섬유 없이 식사를 하는 경우 많은 양의 탄수화물이 몸속에서 포도당으로 전환되면서 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 밥이나 면을 먹을 때 채소류와 함께 먹으면 혈당 조절에 큰 도움이 된다.

 

 

◆ 버섯류

버섯도 식이섬유와 베타글루칸이 많이 들어 있다. 팽이버섯, 표고버섯, 느타리버섯, 양송이버섯 등은 혈당과 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 지질대사를 좋게 한다. 체지방이 쌓이는 것을 억제해 다이어트에도 도움이 된다.

 

◆ 잡곡·통곡류

현미, 보리에 많은 베타글루칸 성분은 포도당의 흡수를 더디게 하는 작용을 한다. 식사후 혈당을 조절하는 데 도움이 된다. 혈청 콜레스테롤 수치를 줄이며 장에서 음식물의 통과시간을 지연시켜 공복감을 늦춰준다. 귀리에 가장 많이 들어 있는 성분도 베타글루칸으로 몸속에서 간 수치, 혈중 콜레스테롤을 줄여준다. 당뇨병 예방·관리에 좋고 장 운동을 지원해 대장암 예방, 심혈관질환 예방에도 도움을 준다.

 

 

◆ 과일류

사과, 베리류, 바나나 등에도 식이섬유가 많이 들어 있어 혈당 조절에 좋다. 하지만 채소에 비해 단 성분(과당)도 많기 때문에 혈당 관리를 위해서는 과일은 너무 많이 먹지 않는 게 좋다.

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