나쁜 콜레스테롤 줄이는 음식과 습관 9가지

포화지방이 많은 육류의 기름기나 튀김, 과식으로 열량을 과다 섭취하면 혈액 속에서 중성지방과 콜레스테롤의 합성이 빨라진다. 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 너무 많이 증가해 혈관에 들러붙으면 동맥경화증을 일으킬 수 있다. 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환 위험을 높인다. 평소 혈액에 좋은 음식과 운동을 하는 게 중요하다.

 

 

1) 음식

◆ 표고버섯

표고버섯에는 렌티난, 에르고스테롤 등 혈중 콜레스테롤을 줄여주는 성분이 들어 있다. 피를 탁하게 하는 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다. 혈관이 딱딱해지고 좁아지는 동맥경화에 이어 혈관이 막히는 심장병, 뇌졸중 예방 및 관리에 도움이 된다. 미국심장학회의 자료를 보면 표고버섯은 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 10대 음식 중 1위로 선정되기도 했다.

 

 

◆ 밤

국립농업과학원에 따르면 밤은 혈액 속의 중성지방과 혈관에 쌓이는 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관이 좁아지거나 막히는 것을 미리 막는 작용을 한다. 몸속에서 만들어지지 않는 필수지방산인 오메가3 함량이 높아 혈관 건강에 도움을 준다. 특히 폐경기 여성은 이전에 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 크게 줄어 혈관질환 위험이 높아진다. 중년남성도 혈관질환이 증가한다. 밤을 자주 먹으면 도움이 될 수 있다.

 

 

◆ 올리브유·들기름
 
음식도 중요하지만 ‘좋은 기름’을 늘 의식해야 한다. 들기름, 올리브유, 생선기름 등에 는 불포화지방이 많다. 포화지방을 과다 섭취하면 혈관질환, 비만을 유발하지만 불포화지방은 혈액, 혈관 정화에 도움을 준다. 올리브유·들기름은 혈중 나쁜 콜레스테롤을 줄여  혈관질환 예방에 좋다. 뜨거운 음식보다는 샐러드, 비빔밥 등 찬 음식에 넣어 먹는 게 좋다.

 

 

◆ 마늘·양파

마늘에 들어 있는 아데노신 성분은 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 피가 막힘없이 흐르게 하는데 도움을 준다. 아데노신은 생마늘 외에 열을 가한 마늘에서도 효과를 발휘한다. 알리신 성분도 피의 흐름을 도와 심장근육의 수축·확장을 원활하게 해준다. 양파에도 알리신 성분이 많아 혈관이 딱딱해지는 것을 완화하고 혈압을 내리며 혈전형성 억제에도 좋다.

 

 

◆ 견과류

출출할 때 과자나 튀김보다는 견과류를 먹는 게 좋다. 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 불포화지방이 많이 들어있다. 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액이 잘 돌도록 도와 혈관질환 예방에 도움을 준다. 피부를 탄력 있게 해줘 노화를 늦추는 효과가 있다. 견과류는 포만감이 상당해 식사 때 과식을 예방하는 효과도 있다. 다만 견과류도 많이 먹으면 살이 찔 수 있기 때문에 적정량 먹는 게 좋다.

 

 

◆ 사과

사과에 많은 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 예방에 도움이 된다. 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과(미국 뇌졸중학회 논문)도 있다. 사과에 들어 있는 ‘퀘세틴’ 성분은 폐 기능을 튼튼하게 해 담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호한다.

 

 

◆ 등푸른 생선

혈액·혈관 건강을 돕는 식품으로 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)을 빼놓을 수 없다. 혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가3 지방산이 풍부하기 때문이다. 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 피의 흐름을 좋게 해 혈관질환 예방에 도움이 된다. 튀겨서 먹는 것보다는 삶거나 쪄서 먹는 게 건강에 더 좋다.

 

 

2) 줄여야 할 식품들

◆ 금연은 필수… 고지방·포화지방산·트랜스지방 줄여야

돼지비계, 삼겹살, 튀긴 과자, 베이컨, 소시지 등은 대부분 고지방·포화지방산·트랜스지방이 많은 음식들이다. 혈액 속의 중성지방·총 콜레스테롤·몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 늘리는 작용을 한다. 간, 창자, 양 등 내장, 마른 오징어, 명란젓 등 콜레스테롤이 많고 짠 음식을 자주 먹으면 혈관 건강에 악영향을 미친다. 공장에서 만든 과자 등에는 트랜스지방, 포화지방이 든 것이 많다. 술 과음, 탄산음료를  많이 마시는 것도 좋지 않다. 혈액, 혈관 건강에 가장 나쁜 것이 흡연이라는 것을 명심하자.

 

 

3) 운동

◆ “먹었으면 움직이세요”

운동 종목이나 헬스클럽을 따질 필요가 없다. 집에서 자주 일어나 거실을 돌아다니는 것만으로도 효과를 볼 수 있다. 그래도 규칙적으로 심폐기능과 근력을 강화하는 운동을 하면 혈관질환 예방에 큰 도움이 된다. 빠르게 걷기 등 유산소운동 뿐 아니라 아령, 계단 오르기 등 근력강화 운동을 병행하는 게 좋다. 일주일에 150분 정도 중간 강도의 신체활동을 하면 심혈관질환 위험이 크게 감소하고, 주당 200분의 운동을 하면 질병 위험이 더욱 감소한다. 즉 신체활동량이 증가하면 할수록 혈관질환의 위험은 점점 더 줄어든다.

 

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